Как накачать грудные мышцы — действующие упражнения

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для накачки мускул нужно нередко делать определенные упражнения. Но чтобы узреть эффект, они должны выполняться правильно.

Как правильно делать отжимания

Перед упражнениями обязательно нужно выполнить разминку. Повороты тела, махи руками и прыжки на месте в течение нескольких минут посодействуют приготовить тело к будущим упражнениям.

Для того чтобы проработать грудные мышцы более отлично, следует соединять различные виды отжиманий. Но сначала необходимо освоить базовые классические отжимания. Только после этого можно начать делать усложненные упражнения.

Обязательно нужно глядеть за тем, чтобы мышцы шеи не перенапрягались. Во время отжиманий необходимо глядеть вперед и не опускать голову вниз.

Делать упражнения нужно плавно и копотливо. Очень быстрые отжимания часто бывают совершенно бесполезными.
Рекомендуется начинать тренировки с 1-го подхода по двенадцать отжиманий. Позже количество повторений и подходов необходимо будет увеличивать.

Для того чтобы отжимания были эффективными, во время их выполнения нужно всегда сохранять правильное положение тела. Последнее должно быть вытянуто в одну прямую линию.

Виды отжиманий

При выполнении отжиманий практически вся нагрузка приходится на мышцы рук и на грудные мышцы. Также в работу врубаются мышцы поясницы, ровненькая мускула живота и мелкие мышцы корпуса.

При выполнении обычных отжиманий нагрузка приходится на все эти группы мускул. Упражнение делается в пару шажков:

Сначала нужно занять изначальное положение. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки нужно поставить таким образом, чтобы ладошки находились на ширине плеч или были на расстоянии малость шире. Кисти рук должны быть не много ориентированы наружу. Спина должна быть ровной, не допускается, чтобы был прогиб в пояснице или провисание в области меж плечами. Локти должны занимать комфортабельное положение и быть некординально заведены от тела. Голову следует приподнять, и при выполнении отжиманий взгляд должен быть нацелен вниз и вперед;

Позже копотливо, в течение одной или 2-ух секунд, нужно согнуть руки в локтях и опустить к полу корпус. Положение последнего при всем этом не должно изменяться. Грудь всегда должна находиться на весу и не касаться пола;

После этого разгибают руки в локтях, но не до конца (это должно занимать примерно секунду). Делать резких движений при всем этом не нужно.
Проработать нижнюю часть грудных мускул посодействуют отжимания с упором рук на каком-либо возвышении. Ладошки нужно поставить на скамью или степ-платформу, техника отжиманий такая же, как при классическом выполнении упражнения.

Для того чтобы проработать верхнюю часть грудных мускул, то следует делать отжимания, когда ноги находится на возвышении (например, на стуле или скамье), а руки — на полу. Чем выше располагаются ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. Такие отжимания делать сложнее, чем классические упражнения.

Для проработки средней части грудных мускул рекомендуется делать отжимания с широкой постановкой ладоней. При выполнении такого упражнения руки должны располагаться примерно на 30 см шире плеч. С помощью этого приема нагрузка на трицепсы миниатюризируется, а на грудные мышцы возрастает.

Отжимания с хлопком — это усложненный вариант обыденных отжиманий. Нагрузка приходится на все мышцы тела. Изначальное положение должно быть точно таким, как и при выполнении обычного варианта упражнения. При разгибании рук нужно сделать усилие, чтобы подбросить туловище высоко ввысь и успеть хлопнуть в ладоши. При всем этом туловище не должно прогибаться. Приземляться нужно на полусогнутые руки.

Упражнения с гантелями

Такие упражнения, как жим с гантелями и разведение рук с ними, посодействуют укрепить и накачать мышцы груди. Гантели можно поменять на бутылки с водой или песком.

Существует неограниченное количество действующих вариантов этих упражнений. К ним относятся следующие:

Для выполнения упражнения будет необходимо скамья, но ее можно поменять кроватью или 2-мя табуретами. Необходимо лечь на скамью так, чтобы стопы оставались на полу. Гантели берут в руки и поднимают их перед собой. Меж руками и плечами должен образоваться прямой угол. Позже необходимо вдохнуть и не спеша опустить гантели до уровня груди. После малеханькой паузы на вдохе нужно поднять гантели в исходную позицию;

Необходимо сесть на скамью, взять в руки гантели и поместить на ноги таким образом, чтобы ладошки были развернуты друг к другу. После этого нужно лечь, некординально согнуть локти и поднять руки ввысь. Это положение считается для этого упражнения исходным. В момент вдоха руки разводят в стороны, и такое движение делают с помощью работы плечевых суставов. Во время выхода руки возвращаются в изначальное положение, при всем этом они должны двигаться по той же самой траектории, по которой поднимались. При выполнении этого упражнения руки никогда не должны опускаться ниже уровня плеч;

В положении сидя на скамье одну гантель необходимо взять обеими руками. Позже нужно лечь таким образом, чтобы голова оказалась у края скамьи. Гантель поднимают над грудью, а во время выдоха ее копотливо заводят за голову. После этого вновь возвращаются в первоначальное положение, когда гантель поднята над корпусом.

Растяжка грудных мускул

После тренировки грудным мускулам нужна растяжка. Для этого делают следующие упражнения:

Необходимо встать около стены и опереться на нее поднятой ввысь и согнутой в локте рукой. Позже следует не достаточно наклониться и перенести вес собственного тела некординально вперед. Через 20 секунд нужно поменять руку;

Нужно поставить ноги на ширину плеч, а руки завести за спину и соединить их в замок. Позже руки необходимо копотливо поднимать ввысь, и они при всем этом должны оставаться прямыми. Упражнение делается в течение 30 секунд;

В положении стоя нужно соединить руки на затылке и неторопливо отвести их назад. В этой позиции нужно оставаться в протяжении 20 секунд.

Отжимания, жимы с гантелями и разведение рук с ними — главные упражнения, которые помогают накачать мышцы груди. Их можно делать в домашней обстановке, главное при всем этом — соблюдать регулярность упражнений и следовать правильной технике.

Записи