Как нарастить мышечную массу правильно?

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, 5, даже 6 дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения массонаборному питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим — в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.

Как нарастить мышечную массу правильно?

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие везунчики; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах посодействуют вам овладеть основами анаболического питания, ну а дальше все просто — очередные 5 кило мышечной массы от вас всего в Пятнадцать шагах!

1. База всему — белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая гирлянда попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и шарики аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках шарики снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою свою белковую (мышечную) ткань, необходимо есть чужой белок — животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, также обезжиренные или маложирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель — Два г белка на килограмм собственного веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что за раз организм способен усвоить наименее 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Понятно, что растения питаются солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия прячется в особых молекулах под заглавием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех животрепещущих процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка необходимо приправлять углеводами. По другому сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как хоть какой обесточеный механизм. Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм употребляет в качестве горючего вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста.

Ученые додумались количество пищи определять особыми единицами — калориями. Ими же определяют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же необходимо восполнить за кухонным столом. Нет, калорий необходимо съесть больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мускулам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста напротив основан на излишнем потреблении калорий. Прославленный Мистер Олимпия Дориан Ятс предлагает следующую формулу: Начните с 350-500 граммов углеводов в денек, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело накинуть еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса.

4. Жиры — друзья, а не враги.

Секреция принципиальных гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм делает главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Но избыток жиров вреден точно как их недочет. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Выходит, что принимать жиры необходимо в меру. Что же это за мера? Мастера считают, что на жиры должно приходиться наименее 15% всех дневных калорий. (Для сравнения: наше обыденное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, необходимо есть еще меньше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры очень полезны во всем. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше горючего и потенциал роста клетки существенно растет. Так что, если желаете прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь в особенности тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — сырье для производства тестостерона.

5. Пища должна быть различной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. На данный момент диетологи отыскали в живой растительной еде около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, ну и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ фактически нет. Может быть, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами отлично пойдет нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По последней мере, раз в день (а лучше два) съедайте гигантскую порцию овощного салата, лучше с приправой на базе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы возвратить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать необходимо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой массонаборной еде относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и зрелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную норму углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы замедленного действия.

Углеводы бывают 2-ух видов: быстрые и медленные. Одни перевариваются фактически мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с быстрыми углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это медленные углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы совсем подходят для заправки перед тренировкой. Они помалу подпитывают кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы напротив съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза сгорит быстро. Организм остается без горючего и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха меж тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сходу после тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым противником зловредной троицы и нейтрализует ее гибельное воздействие. Классными источниками быстрых углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу спеца Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм собственного веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро впитывается вялыми мускулами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до Восемь раз за денек) придумали докторы. Но культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот миропонимание известного профи Майка Матараццо: Когда я разбил свой дневной рацион на неограниченное количество малеханьких трапез, то сходу прибавил в массе. Когда вы едите часто с малеханькими перерывами, вашим мускулам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты чинят мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но время от времени, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной предпосылкой многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются бодрствующими людьми. Науке пока непонятно, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Все таки, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в множествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины могут уничтожать свободные радикалы. Опыты с ролью тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что коктейль из Одна тысяча двести м.е. витамина Е и Один г витамина С резко понижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мускул свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

Записи