Рельефный мужской пресс: секреты занятий

Мастера спорта подобрали 5 наилучших упражнений, выполняя которые можно просто заполучить идеальный рельефный пресс уже через месяц!

Рельефный мужской пресс: секреты тренировок


1. Подъемы ног в висе
Упражнение делается в висе на перекладине. Для фиксации кистей употребляются особенные лямки. Упражнение очень отлично развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой полосы) при работе с наивысшими весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь гигантскую амплитуду; упражнение делается в среднем темпе, с подчеркнутым включением мускул живота. Есть интерпретации этого упражнения — на шведской лестнице и особенном тренажере.

2. Обратные скручивания
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поднимите ноги ввысь до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться очень близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
Пытайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, по другому вам будет очень тяжело устоять перед соблазном помочь себе окончить повторение за счет усилия мускул ног.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе двинуть ноги с мертвой точки в самом начале подъема.
Очень приблизив колени к груди, сделайте выдох.
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями ноги. Отработка слаженной работы этих групп мускул имеет очень принципное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели ноги, а значит, тем шире получится ваш шаг. Не считая этого, нередко отрабатывая обратные скручивания, вы станете еще быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что очень принципно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), также в легкой атлетике и карате.

3. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели ноги мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете крепкость всего поясничного отдела в целом, что очень принципно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
Для задействования мускул живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. Поначалу движения основную работу делают мышцы-сгибатели ноги, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и делать львиную долю работы, как ноги отходят от вертикали более чем на 30-45. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем гигантскую нагрузку она испытывает. В особенности, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.
Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из вполне неподвижного положения.
Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при всем этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.
Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно врубаются в работу мышцы-сгибатели ноги. На самом деле, они задействованы при выполнении всех упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, выключив при всем этом из работы сгибатели ноги, просто нереально!
Роль ног в этом упражнении это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Желаете прирастить нагрузку больше выпрямляйте ноги.
Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс ноги достаточно эластичный (обладает хороший растяжкой), то, чтобы включить мышцы живота, вам будет необходимо поднимать колени еще выше талии.

4. Скручивания на скамье с наклоном вни
з
Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Делается с отягощением на груди, под углом около 40 5 градусов; амплитуда движения состоит из верхних 2-ух третей полной амплитуды, другими словами опускание делается не до конца — туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения и позже возвращается в изначальное положение. Такая сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, отлично нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.

5. Скручивание на коленях в блочном тренажереАдаптер блока держать за головой. Копотливо согнуть туловище силой брюшных мускул до касания пола. Остаться в согнутом положении Два — Три секунды. Вернуться в изначальное положение. Не следует использовать тяжкий вес, чтобы исключить помощь рук и спины. Не плохое оканчивающее упражнение в тренировке преса. Воздействует на весь регион брюшного пресса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Записи